Dossier : musculation chez l'adolescent ♀♂ la vérité

La musculation n'est pas réservée qu'aux adultes. Vous en doutez ? Alors pourquoi l'éducation nationale a-t-elle mis en place le module musculation en EPS chez les élèves du secondaire ? Non, non ce n'est pas pour qu'ils restent assis tranquilles sur les bancs de musculation pour actualiser leur statut Facebook tous les quarts d'heure.

"La musculation stoppe la croissance des adolescents". Et les saucissons poussent sur les arbres?

Encore un cliché qui a la peau dure. Effectivement les adolescents (âgés de 12 à 17 ans) sont en pleine croissance et il est nécessaire de ne pas exercer sur leurs os des contraintes trop fortes et trop longtemps. En clair, si vous posez une barre de 100 kg au-dessus d'un jeune de 15 ans de 60 kg le risque de blessure est accru. De plus, si vous le chargez comme une mule à chaque entraînement il peut y avoir un risque de tassement des vertèbres pouvant perturber la croissance. Le bon sens doit vous interpeller. Il suffit simplement d'adapter la pratique de la musculation à l'adolescent pour éviter ce genre de désagrément. Aucune incidence ne sera alors faite sur sa croissance.

Le poids du corps comme assurance tout risque

Effectivement l’entraînement au poids du corps est un gage de sûreté puisqu'il permet de limiter les charges. En faisant une pompe genoux au sol vous poussez en réalité la moitié de votre poids, en faisant une pompe les pieds surélevés sur un support de 30 cm vous poussez 70% de votre poids... (voir l'étude ici). En s'exerçant de manière progressive et en soignant son mouvement l'adolescent évite ainsi tout traumatisme.

Jeune demoiselle veut rester féminine

Quand je parle d'ados je parle de jeunes mâles remplis de testostérone mais je parle aussi de jeunes demoiselles qui se voient déjà femme. Pour les gars la musculation ne pose pas de soucis. Être balèze ils savent que ça plaît aux filles et ça impressionne les potes. Pour les filles c'est autre chose. Les filles prenez le temps de me lire et n'ayez pas peur de vous mettre à la musculation. Vous ne deviendrez jamais trop musclées. Comparativement, si on s'attarde sur le corps d'un homme et d'une femme on observe que les hommes ont des muscles volumineux et peu de graisse alors que les femmes ont de petits muscles et un peu plus de graisses. Anthropologiquement ceci s'explique par le fait que madame devra mettre, un jour ou l'autre, un bébé au monde et devra nourrir 2 personnes : elle et son petit. Pour relever ce défi elle devra avoir assez de réserve d'énergie sur elle. Et quelle meilleure réserve que la graisse ? Voilà pourquoi la femme a une facilité à stocker les graisses et que sa répartition corporelle est ainsi faite.

La testostérone responsable du phénomène

Le taux de testostérone (hormone permettant la fabrication de muscles) d'une femme est beaucoup plus faible que chez l'homme. Aussi les physiques de femmes très musclées que l'on peut croiser sur internet ne sont pas naturels. Les bodybuildeuses prennent alors des hormones mâles pour permettre une croissance excessive de leurs muscles (voyez ce superbe reportage). On en retrouve alors avec des voix d'hommes, une silhouette de bonhomme, une nouvelle pomme d'Adam qui peut pointer le bout de son nez, le clitoris qui va se développer...Bref vous ne serez jamais comme ça parce que vous êtes naturelles et que la nature fera toujours en sorte que vous préserviez votre féminité.

La bouée de sauvetage

Si malgré tout ça des craintes persistent vous avez 2 bouées de sauvetage. 2 paramètres que vous pouvez maîtriser : l'alimentation et l'arrêt de l’entraînement. Tout individu ne peut construire du muscle que s'il mange suffisamment de calories et bien souvent plus que ses besoins. Par conséquent, si vous ne mangez que juste ce dont vous avez besoin vous limitez la prise de muscle. Rassurées les filles ? Non, toujours pas ? Bon j'abats ma dernière carte. Si jamais (par miracle!) vous vous trouvez trop musclée vous pouvez arrêter la musculation ainsi vos muscles se rétracteront et vous reprendrez vos formes d'antan.

Des pompes, des squats, des tractions et des abdominaux suffisent-ils alors pour obtenir un physique esthétique et athlétique ?

Si vous souhaitez obtenir des résultats très rapidement vous devez vous entraîner méthodiquement.

N°1 depuis 2004 la Méthode Lafay est à ce jour le meilleur moyen de progresser en musculation quand on est adolescent ou adolescente et je ne peux que la recommander. De Christophe Carrio à Frédéric Delavier (auteurs célèbres de musculation et concurrents d'Olivier Lafay) on va même à la recommander pour les adolescents.

Méthode Lafay pour les jeunes hommes

Méthode Lafay pour les jeunes femmes

L'avantage pour les ados qui me liraient c'est que vous n'avez qu'à débourser 20 malheureux euros et à vous entraîner sans matériel à la maison. Lorsqu'on est jeune, on a souvent un budget restreint. On dépend de papa et maman. Là 20 euros pour boucler l'affaire. De plus, aller dans une salle suppose qu'on aille s’entraîner dans un nouvel environnement. Chose qu'il est difficile d'affronter seul pour un jeune, souvent gêné face aux regards des autres. Ici vous vous entraînez seuls chez vous, ou dans un parc avec des potes etc. Que des avantages.

« Je veux soulever des barres ! »

Pour ceux qui seraient tout de même tentés d'aller vers les salles de musculation, je vous conseille d'utiliser, pour commencer, des charges correspondantes à 60% de la charge maximum (RM) que vous êtes capables de développer sur un exercice. Vous réaliserez alors des séries de 8 à 15 répétitions en ne prenant pas plus de 1min30sec de repos entre les séries.

Pour savoir quelle charge utiliser, reportez-vous au formulaire de Brycki et à l'estimation de charge maximale.

Exemple : Je sais que je suis capable de réaliser au maximum 5 répétitions à 60 kg au développé couché. J'ouvre le fichier "estimation de la charge maximale" et rentre les données. Ma RM est estimée à 67,5 kg. Maintenant je jette un coup d'oeil au 2ème tableau du fichier "formulaire de Brycki". 60% d'une RM à 67,5 kg correspond à 40,5 kg. Donc si je souhaite me muscler, pour ma 1ère séance je ferais 4 séries de 8 répétitions à 40,5 kg avec 1min30sec de repos entre chaque série. La prochaine séance j'essaierai de faire 4 séries de 9 répétitions...jusqu'à faire 4 séries de 15 répétitions. A ce moment là j'augmente un peu la charge. On fera 4 séries de 8 répétitions à 42kg...jusqu'à 4 séries de 15 répétitions à 42 kg. Puis là on passe à 4 séries de 8 répétitions à 44 kg etc. On progresse ainsi sans cesse et très facilement de séance en séance.

Entraînez-vous 3 fois par semaine avec toujours un jour de repos entre chaque séance de musculation. Vous pouvez faire des séances full body (tous les muscles du corps) ou travailler 2 parties du corps à chaque séance avec 1-3 exercices de 3-6 séries pour chaque partie du corps.

« Je progresse. Je vois que je fais plus de répétitions tout en augmentant les charges mais je prends pas de muscles »

Déjà si vous observez une progression constante c'est que vous notez vos performances quelque part et que vous avancez pas à pas sur chaque nouvelle séance. Continuez, c'est exactement ce qu'il faut faire pour progresser sans cesse! Se donner à fond tout le temps ne fait qu'accélérer la stagnation, ne prenez pas cette voie-là. Il est normal que dans un premier temps vous n'allez pas voir vos muscles prendre du volume car la force est dépendante du volume musculaire ET de l'influx nerveux. Donc si vous avez bien suivi au début on développe d'abord le système nerveux puis s'en suit le volume musculaire à condition de manger suffisamment. Si au bout d'un certain temps de pratique le volume musculaire n'est pas au rendez-vous alors que vous progressez dites-vous qu'il faut manger, et même se forcer (vous pouvez aller jusqu'à 6 petits repas/jour).

Ce qu'on acquiert à l'adolescence on le garde à vie

Oui vous avez bien lu. Les résultats obtenus durant cette période de la vie ont de grandes chances de vous accompagner à travers le temps. En gros, si vous parvenez à acquérir une silhouette musclée et tonique à l'adolescence, vous allez avoir une grande facilité à la conserver et à l'améliorer toute votre vie. Les acquis persistent. C'est pas génial ?

Une valorisation de l'estime de soi

La puberté est une période où l'adolescent se cherche, essaie de s'identifier, de se faire une place. Il est jugé et juge en permanence. L'apparence joue un rôle déterminant sur l'estime de soi. Avoir un superbe corps à cet âge c'est avoir le sentiment de maîtriser son corps, de pouvoir agir sur le monde. Les autres nous estiment, nous valorisent par ce qu'on a accompli. Cela facilite l'intégration dans la société. Ainsi l'adolescent est armé pour affronter la vie. A ce sujet je recommande la lecture passionnante du livre Le poids des apparences de Jean-François Amadieu.

La santé avant tout

Concluons ce dossier par ce qu'il y a peut être de plus important dans la vie : être en bonne santé. La pratique de la musculation permet d'augmenter l'espérance de vie, de réduire les risques d'infarctus, et de réduire les graisses corporelles. Une vie plus longue et en meilleure santé. Vous attendez quoi pour signer?

Au prochain article, n'hésitez pas à partager si ça vous a plu et à poser vos questions en commentaire.

Mens sana in corpore sano.

Comments

[J-P]

Génial ton article mec! Je suis coach sportif et formateur et je trouve cet article de très bonne facture. Tu t'appuies sur des sources ou juste par ton vécu?

Continue.

J-P