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Symboles de virilité, d'esthétisme, de puissance et de bonne santé les abdominaux sont très recherchés en musculation. Des statues grecques en passant par Bruce Lee, la découpe des abdominaux n'a eu de cesse de mettre en valeur les athlètes.
Un symbole de virilité et d'esthétisme
Si votre but est de séduire la gente féminine en pratiquant la musculation concentrez-vous au plus vite sur les abdominaux. Ce n'est pas un hasard si ce sont les muscles qui ont le plus de succès. De par leur saillie et l'aspect symétrique (voir ce livre) qu'ils engendrent sur un buste, les abdominaux donnent au mâle le signal d'un reproducteur fort et en bonne santé.
Quel rapport entre avoir des abdominaux et être en bonne santé ?
Parvenir à mettre en évidence ses abdominaux c'est se débarrasser d'un maximum de graisse (relire courir pour perdre du gras) pouvant recouvrir ces derniers. Or posséder un taux de matière grasse faible est synonyme de longévité, d'une potentielle préservation de maladies cardiaques. Car oui, je préfère vous le dire tout de suite. Si on ne voit pas vos abdominaux c'est que vous êtes trop gras ! Vous ne me croyez pas ? Prenez le temps de regarder l’émission Koh-Lanta. Observez le ventre des candidats en début et en fin d'émission. Miracle, des abdominaux ont poussé sur leur ventre. Et ce n'est pas une maladie tropicale qu'ils ont contractée.
Le régime comme formule secrète ?
S'il est indéniable qu'un régime est nécessaire pour faire apparaître vos abdominaux, ceci auront une bien meilleure visibilité s'ils ont du volume. Et pour qu'un muscle puisse prendre du volume il vous faut l’entraîner en musculation.
Pour avoir les abdominaux parfaits, suffit de faire 3000 abdominaux par jour. C'est Cristiano Ronaldo qui l'a dit sur Téléfoot.
Et bien sûr tout un tas de novices ont commencé à faire des abdominaux tous les jours devant leur télé...sans réels résultats. Surprenant ? Pas tant que ça. Les abdominaux réagissent comme tous les muscles de votre corps. Ils ont besoin d'être suffisamment stimulés et ont surtout besoin de repos pour pouvoir se développer. Réaliser 3000 abdominaux signifie que l'exercice est mal exécuté et que la résistance est beaucoup trop faible. Le faire tous les jours et sur une même performance n'aura pour conséquence que de tout simplement stagner et même de régresser par la suite.
« Ouais mais moi je l'ai vu Cristiano. Après son but sur coup franc il a enlevé son maillot et j'ai pu compter tous ses carreaux de chocolat. Explication? »
Si CR7 arbore une superbe sangle abdominale c'est tout simplement parce qu'il est joueur de football professionnel. Son métier consiste à s’entraîner tous les jours : course, football et musculation. Il est de plus suivi par tout un staff médical qui favorise sa récupération et un nutritionniste qui fait en sorte qu'il ne consomme seulement que les calories dont il a besoin. La consommation de kcal/jour d'un sportif professionnel est colossale, au temps vous dire qu'il n'y a pas la moindre pellicule de gras pour venir cacher ses abdominaux. Quant aux 3000 abdos/jour, c'est juste un mensonge pour entretenir la légende qu'est le bonhomme. Après chaque match de football les télévisions retranscrivent les images de torses nus en sueur. Jetez-un œil et voyez que 80% des joueurs professionnels n'ont rien à envier à Cristiano Ronaldo. Des abdominaux en veux-tu, en voilà.
Le même nombre de carrés pour tous ? Une symétrie parfaite ?
Les abdominaux sont composés de 6 à 8 carrés plus ou moins symétriques . A savoir que le nombre et la symétrie dépendent de votre patrimoine génétique et de l'épigénétique. Vous ne pourrez changer ni la forme ni le nombre. En revanche le volume ne sera la conséquence que de votre entraînement. Dans tous les cas gardez en tête qu'une symétrie parfaite n'existe que dans les mangas et qu'un regard extérieur ne remarque jamais ou très peu cette dissymétrie. La personne en face de vous ne sera qu'admirative de pouvoir voir ces muscles, même dissymétriques que ce soit 6 ou 8 carreaux.
Du 2 en 1 : le haut et le bas des abdominaux
Le grand droit (qui constitue l'ensemble des tablettes de chocolat) peut se diviser en 2 parties. Le haut et le bas. Bien souvent le haut des abdominaux est plus développé et plus visible que le bas. 2 raisons à cela : les exercices d'abdominaux classiques comme les crunchs sollicitent davantage la partie haute que la basse. En plus de cela, les hommes ont largement tendance à stocker une légère couche de graisse au niveau du bas ventre.
Comment entrainer ses abdominaux : 2 plans d’entraînement
Plan 1
1 exercice sollicitant la partie haute des abdominaux comme les crunchs
1 exercice sollicitant la partie basse des abdominaux comme les enroulés de bassin
Exemple avec uniquement l'utilisation du poids du corps : 6 séries de crunchs espacées de 25 sec de repos entre les séries. 1 min de repos. Puis 6 séries d'enroulés de bassin suspendu à la barre fixe avec toujours 25 sec de repos. Tel qu'on peut le voir dans la Méthode Lafay.
Exemple avec utilisation de matériel comme résistance : 4-5 séries de crunchs avec résistance (poids ou élastiques) de 8-15 répétitions avec 45 sec de repos entre les séries. 1 min de repos. 4-5 séries d'enroulés de bassin suspendu à la barre fixe avec résistance (poids ou élastiques). Toujours 45 sec de repos entre les séries.
Plan 2
1 exercice sollicitant la partie haute des abdominaux en superset avec 1 exercice sollicitant le bas des abdominaux
1 exercice sollicitant la partie basse des abdominaux
Exemple avec uniquement l'utilisation du poids du corps : 1 série de crunchs enchaînée par 1 série d'enroulés de bassin au sol ou sur banc incliné avec 25 sec de repos entre les séries. Cela représente 1 enchaînement. Faites en tout 3 enchaînements. Puis réalisez 6 séries de relevés de bassin suspendus à la barre.
Exemple avec utilisation de matériel comme résistance : 1 série de crunchs avec résistance de 8-15 répétitions enchaînée par une série d'enroulés de bassin avec swiss ball. Cela représente 1 enchaînement. Faites en tout 3 enchaînements. Puis réalisez 4 séries d'enroulés de bassin suspendus à la barre fixe avec charge. Toujours avec 45 sec de repos entre les séries.
NB : réaliser des enroulés de bassin à la barre fixe avec résistance demande un certain niveau. Si vous n'en êtes pas capables réalisez cet exercice sans résistance pendant un certain temps. Pour plus de praticité et de meilleures sensations vous pouvez acheter cet accessoire.
La lyre d'Apollon ( les obliques)
Surnommés le « V » par la plupart des gens, les obliques constituent eux aussi la sangle abdominale. Ils permettent de tailler un buste de la plus belle des manières . Les obliques les plus massifs sont ceux que l'on peut trouver sur les anciennes statues grecques. Bien que la largeur de votre bassin puisse permettre d'accentuer le volume de ces muscles, tout le monde est en mesure de faire ressortir ses obliques de manière très simple.
L'exercice pour mettre en valeur vos obliques
Suite à l’entraînement du grand droit des abdominaux comme on a pu voir plus haut, prenez 1min30sec à 2 min de repos et enchaînez sur cet exercice. Les relevés de buste latéraux (exercice N dans la vidéo) sont le meilleur exercice que l'on peut trouver pour obtenir des obliques massifs. 2 types d’entraînement :
uniquement au poids du corps : 6 séries de chaque côté, sans temps de repos.
avec résistance (haltère dans les bras) : 5 séries de chaque côté 45 sec de repos entre chaque série.
Le gainage : facteur de performance
Les bio-mécaniciens le savent bien, un tronc solide permet de maximiser la performance. L'énergie cumulée lors d'un mouvement se restitue de manière optimale lorsque l'athlète possède une gaine abdominale solide. Lors d'un saut en longueur, par exemple, l'énergie cumulée lors de la course précédant se transférera au mieux au moment du saut si l'athlète arbore un buste solide. Autrement dit, le sportif sautera bien plus loin avec une sangle abdominale bien gainée qu'un ventre mou.
Le gainage : facteur de bonne santé
Posséder un gainage abdominal solide vous permettra de limiter les douleurs au niveau de la colonne vertébrale. Vos muscles formeront une armure autour de cette dernière. Afin d'optimiser cette gaine il est intéressant d'exercer régulièrement le muscle du transverse (voir cette vidéo). De plus, n'oubliez pas d'exercer les muscles lombaires (à l'arrière du tronc) afin de ne pas perturber l'équilibre de votre musculature. Il faut savoir que 80% des lombalgies sont dues à des muscles lombaires trop faibles. Comment savoir si vous êtes faibles au niveau des lombaires ? Si lors d'un footing vous avez mal en bas du dos c'est que vos muscles érecteurs du rachis ne sont pas assez forts par exemple. Sinon tenez la position de l'exercice M en statique. Si vous tenez moins d'1min30 c'est que vous êtes trop faible.
Gainage : facteur d'esthétisme
Le gainage favorise lui aussi la croissance musculaire, et oui. Regardez les pratiquants de gymnastique, de street workout, d'athlétisme et leur sangle abdominale. Je ne dis pas que le gainage suffit à lui seul à construire de superbes et volumineux abdominaux mais il y contribue lui aussi !
La planche comme gainage
Le gainage statique est très souvent illustré par le vieil exercice de la planche. Or il existe autre chose que le gainage statique : le gainage dynamique. Ce gainage possède l'avantage d'être beaucoup moins chronophage. C'est à dire qu'il n'y a nul besoin de rajouter d'exercices spécifiques au gainage à son entraînement comme la fameuse planche par exemple. Il correspond à un gainage en mouvement comme les pompes en séries longues, les squats, et tous les autres mouvements polyarticulaires dits aussi « complets ». Sur ces mouvements, pensez toujours à vous positionner correctement et à serrer les abdominaux en permanence. Idem lors de la course à pieds. Gardez le tronc droit tout en cherchant à vous auto-gandir. Vous effectuez là aussi un gainage dynamique.
Il existe aussi des mouvements semi-dynamiques comme le très célèbre exercice du dragon flag inventé par Bruce Lee ainsi que les exercices utilisés avec l'abs roller .
Enfin le gainage peux aussi se travailler grâce à l'utilisation de supports instables comme le swiss ball, le TRX, le travail aux anneaux bien connu des gymnastes etc.
La possibilité de se gainer même si l'on ne fait pas de mouvements complets à la salle
Il peut arriver que dans votre salle il n'y ait que des machines. Vous ne pouvez donc pas faire de mouvements « complets » mais seulement des mouvements d'isolation. Dans ce cas il faut rajouter des exercices de gainage à la suite de votre entraînement. 1 exercice suffit. Optez soit pour le dragon flag soit pour l'abs roller. Effectuez 6 séries avec 45 sec de repos pour commencer. Réduisez ce temps par la suite. Le nombre de répétions peut aller de 8 à 15 selon vos capacités. Commencez à 8 sur une variante facile puis augmenter d'1 répétition à chaque entraînement. Arrivés à 15 vous repasserez à 8 répétitions sur une variante plus difficile etc.
Avoir des abdominaux toute l'année même en prise de masse, impossible ?
S'entretenir ou gérer une phase de prise de masse musculaire ne se fait pas au hasard. Comme j'ai pu le dire dans un précédent article, je vous conseille de suivre à la lettre le livre Méthode Lafay nutrition d'Olivier Lafay ou bien Nutrition de la force de Julien Venesson. En procédant à l'ajout de calories en douceur et en conservant des phases de stabilisation, vous pourrez conserver des abdominaux toute l'année sans difficulté. Donc le prochain qui vous dit qu'en prise de masse on ne peut pas garder ses abdominaux dîtes-vous bien que c'est parce qu'il a adopté une autre stratégie que la douceur. Tout simplement. Vous êtes libre d'utiliser votre stratégie.
Une indication sur le dopage potentiel de l'athlète
Les abdominaux découpés au couteau qu'on peut apercevoir dans les magazines sont le résultat d'une sèche drastique et ne sont qu'éphémères (quelques jours tout au plus). Les athlètes très musclés, possédant ce genre d'abdominaux toute l'année et continuant à prendre de la masse sont très souvent dopés.Enfin, en France car les produits permettant d'avoir ce genre de résultats sont légaux dans des pays étrangers comme au USA, Canada etc.
Des abdominaux pour un ventre plat
FAUX ! Encore un mythe qui persiste dans l'esprit des gens. Faire des abdominaux ce n'est ni plus ni moins que construire des muscles au niveau du ventre et donc de rajouter du volume. Le gainage traditionnel ne vous fera pas non plus de ventre plat. Faire uniquement des abdominaux c'est gonfler son ventre. Ce qu'il faut pour obtenir un ventre plat c'est gainer votre ventre au plus profond, et donc d'exercer votre muscle du transverse une nouvelle fois. Seul lui peut vous garantir un ventre plat et même une taille de guêpe pour les dames.
La femme naturelle avec des gros abdominaux n'existe pas
Effectivement, pour des raisons que j'ai évoquées dans cet article les femmes ne peuvent pas avoir de gros carrés d'abdominaux comme les hommes au naturel. Les voir juste dessinés est déjà une sacrée bonne gestion de la musculation et de la nutrition. Mais les objectifs esthétiques des femmes ne sont bien souvent pas ceux des hommes. Je vous détaillerai ça dans un futur article mesdames.
Pensez à vous étirer
Les abdominaux étant situés dans une zone émotionnelle importante, les contractures à ce niveau son très désagréables et peuvent entrainer un stress permanents. Etirez-vous et entrainez vous de manière intelligente. Pensez global pour agir global.
Au prochain article, n'hésitez pas à partager si ça vous a plu et à poser vos questions en commentaire.
Mens sana in corpore sano.
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